Ruch na znakomitą sylwetkę: 12 ćwiczeń wyszczuplających i ujędrniających ciało

Comment

Blog

Wypróbuj wysiłek na małą figurę, dzięki jakiemu spalisz band oraz wymodelujesz najbardziej problematyczne partie ciała: uda, pośladki, brzuch i skrzydła. Więc znakomity zestaw szkoleń dla osób, które żądają dostać rezultat zgrabnej, szczupłej formy bez zbyt rozbudowanych mięśni. Trening składa w dwóch podtypach: dla początkujących i rozwiniętych. Zobacz, kiedy uczyć, żeby w kusym okresie otrzymać znakomitą figurę.

Wysiłek na perfekcyjną figurę powinien stawiać się z szkoleń kardio które palą tłuszcz też zadań siłowych kształtujących sylwetkę. Ważne place ciała oddawane takiemu ruchowi to uda, pośladki, brzuch i skrzydła – mieszkania zwłaszcza narażone na wzrost tkanki tłuszczowej. Dzięki klasycznym ćwiczeniom wyszczuplisz je, ujędrnisz i wyślesz im śliczny, wysportowany wygląd bez rozbudowy mięśni.

Wypróbuj wyczerpujący trening bez sprzętu, dzięki któremu dostaniesz upragnioną formę.
Sport na olśniewającą figurę – zasady

Trening dedykowany stanowi również gwoli kobiet młodych, jak plus mocnych. Osoby, które wówczas startują własną wędrówkę z fitnessem mogą zapoczątkować od typu pierwszego, a po mało tygodniach wejść do poufniejszych odmian ćwiczeń.

Ruch należy interpretować 3 ciosów w tygodniu z prowadzeniem minimum jednodniowej przestrzenie pomiędzy sesjami szkoleniowymi. Przy wszystkim próbowaniu przekazana stanowi dana, ile momentu powinno zainteresować jego sprawienie bądź ile sprawić powtórzeń. Między zajęciami ważna przyrządzać 15-sekundowe przerwy.

Ważne, aby przed treningiem odpowiednio rozgrzać mięśnie. Można w niniejszym motywie uczynić trochę zadań ogólnorozwojowych, np. bieg w tle, pajacyki, krążenia ramion, skrętoskłony, krążenia bioder. Równie interesującą opcją istnieje rozgrzewka na rowerku stacjonarnym czy stepperze.

1. Ćwiczenie kardio na kończyny: przeskoki w bok

Stań precyzyjnie, lekko pochyl tułów do początku, ręce ugnij przed sobą. Odczuj do lokaty półprzysiadu z mało zgiętymi kolanami. Przeskakuj raz do wiernego, raz do sztucznego boku odrywając najpierw samą, i niebawem drugą nogę z posadzki (chodzi o współczesne, by podczas przyrostu nie utrzymywać stóp złączonych razem, lecz swobodnie omijać z stopy na stopę). Powtarzaj wszystek atmosfera na ugiętych kolanach. Powtarzaj kształtowanie przez 40 sekund (zaawansowani: 60-90 sekund).
2. Ćwiczenie kardio na uda i pośladki: przeskoki nisko nad podłogą

Jedną nogę wysuń dość wysoko przed siebie, oraz odmienną wewnątrz siebie – tak, aby powstać dużym rozkroku. Ugnij nogi do narożnika swego. Przeskakuj z stopy na nogę cały godzina wypełniając kolana nisko. Wspominaj o bezpośrednich plecach. Ćwicz trenowanie przez 20 sekund (zaawansowani: 30-40 sekund).
3. Seminarium na uda i pośladki: przysiady sumo

Wstań w odkrytym rozkroku. Palce stóp odwróć na pozornie. Dłonie zwiąż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana również obniż tułów na rewersie nisko, aby kąt między udami a podudziem wynosił 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi i wróć do kondycji pionowej. Zrób 20-30 takich przysiadów.

Osoby zaawansowane dla zmęczenia mogą sprzyjać oburącz ciężarek o każdej wadze.
4. Zadanie na ramiona oraz klatkę piersiową: pompki na kolanach

Wytrwaj do podporu frontem na zwykłych rękach. Dłonie rozstaw cokolwiek znacznie na szerokość barków. Ugnij kolana tak, aby uda a kształt wydobywały się w kolumnie krzywej. Ugnij skrzydła i postaraj się obniżyć tułów na ogonie nisko, aby broda ustalała się tuż ponad ziemią. Następnie wyprostuj lewicy a wróć do książek wyjściowej. Zrób 10-15 pompek.

Trudniejszy model gwoli jednostek zaawansowanych to pompka klasyczna, czy takie pojedyncze powtarzanie tylko bez podpierania się na kolanach (nogi wraz spośród korpusem wyznaczają prostą jednakową).

5. Nauczanie na tricepsy: pompki tricepsowe

Przysiądź na ratach, połóż tułów na udach a przyciągnij ręce wysoko do przodu. Spośród aktualnej popularności unieś uda i pośladki, ugnij skrzydła a pełny ekwipunek ciała przenieś na dłonie. W oficjalnej fazie ruchu twoja buzia powinna wydobyć się parę centymetrów nad krainą (nie wciskaj się całym zgromadzeniem na roli! kształt powinnaś utrzymać nad podłożem). W ostatnim biciu najaktualniejsze jest, aby łokcie cały chwila dobierały się jak niemal ciała – dzięki obecnemu wzmacnia się praca tylnych mięśni ramion, czyli tricepsów. Wróć do lektury wyjściowej rozkładając łapie oraz kierując pośladki do tyłu. Bowiem przygotowywanie stanowi bolesne, wystarczy, iż zbudujesz 5 powtórzeń.

Niezwykle mocne pani potrafią wytworzyć 15 takich pompek.
6. Zadanie na pośladki: podnoszenie nóg w skale przodem

Zrób podpór frontem na przedramionach. Unieś prawą kończynę w koniec a do władze, kierując skalę w zakresu sufitu. Staraj się przy obecnym jak bardzo związać pośladek. Następnie opuść nogę zatrzymując kolano tuż nad planetą i ponownie unieś za siebie. Wspominaj o prawych plecach i niezachwianym odcinku lędźwiowym. Wykonaj po 20 odtwarzań na jakąkolwiek miejscowość.

Zaawansowani mogą utrudnić sobie stanowisko przytwierdzając do nóg drugie obciążenie – dzięki owemu mięśnie pośladków będą zarabiać też mocno.

Czytaj też: Wypady i wykroki na wyraziste pośladki – jak właściwie je czynić?
7. Wypracowanie na zewnętrzną okolicę ud: unoszenie zgiętej nogi do końca

Dostań w funkcji podporu przodem, natomiast tym ciosem budując się na wyprostowanych ramionach. Potwierdź się, iż pomiędzy udem oraz podudziem jest kąt swój. Unieś ugiętą kończynę do końcu tak, aby łydka odkryłam się na wielkości tułowia, w książek równoległej do dna. Potem opuść nogę. Powtórz po 15 ciosów na jakąkolwiek ścianę.

Osoby zaawansowane mogą doczepić do stóp drugie przygnębienie lub podwyższyć liczbę powtórzeń do 20-30 na którąkolwiek nogę.
8. Powtarzanie na emocjonalną okolicę ud: motylek

Znoś się na plecach i ugnij kolana. Unieś biodra tak, aby kreowały drogę pionową łącznie z korpusem a udami. Ręce połącz za karkiem. Oprzyj raty na piętach również zestaw na szerokość trochę dłuższą aniżeli szerokość bioder. Odwiedź kolana na boki na ogonie szeroko, by doświadczyć rozciąganie głębokich walki ud. Następnie przywiedź kolana do materiału. Wykonuj pulsacyjny, rytmiczny ruch: odwodzenie, przywodzenie, odwodzenie itd. Rozpowszechniaj poprzez pół minuty.

Czytaj te: Przygotowywania na centralną część ud
9. Uprawianie na mięśnie proste brzucha: klasyczne brzuszki

Daj się na plecach oraz ugnij nogi. Ręce ułóż za głową. Wykonuj tradycyjne połączenia brzucha odrywając od założenia jedynie łopatki. Pamiętaj, aby latarnia była wydłużeniem kręgosłupa, oraz brzuch wciąż gościł w natężeniu. Łokcie trzymaj rozstawione szeroko. Zrób 20 powtórzeń.

Trudniejszy model ćwiczenia wierzy na przeprowadzaniu brzuszków z uniesionymi stopami a zgięciu ich pod kątem swym.
10. Kształcenie na mięśnie poprzeczne brzucha: rowerek

Zabaw w wypoczywaniu na plecach. Unieś nogi pod kątem naturalnym (tak, żeby uda były uważały się prostopadle do ziemi). Ręce połącz za osobą, rozchyl łokcie. Przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano w kursu klatki piersiowej. Jednocześnie unoś tułów do wysokości barków oraz przejmuj łokciem przeciwległego kolana. Wykonaj 20 takich spięć na obie części (zaawansowani: 30 czy moc).

Czytaj same: Brzuszki na 12 sposobów: skośne, na stojąco, na szczeblu, z ciężarami
11. Trenowanie na niskie części brzucha: wybijanie stóp w administrację

Przebywając na plecach wyprostuj kończyny i unieś je prosto do administracji. Dla zdrowszego komfortu podłóż ręce pod pośladki. Unosząc biodra, wybij obie złączone nogi w nierówność w punkcie sufitu, a wówczas opuść. Ważne, abyś podczas zajęcia nie poprawiała sobie zasłaniając się rękami – podejmuj wyłącznie mięśniami brzucha. Zrób 15 powtórzeń.

Zaawansowani powinni starać się maksymalnie wydłużyć termin ruszania bioder przechodząc do obecnego jedynie mięśni brzucha (nie wyciągając się na kończynach).
12. Ćwiczenie pogłębiające wszystkie ciało: deska

Daj się na brzuchu a zegnij ręce pod kątem prostym (barki powinny oglądać się nad łokciami). Podeprzyj się na palcach intensywności oraz regularnie podnieś nogi, biodra i tułów ponad rolę. Mocno napnij brzuch starając się, by całe mięso wykrywało się w idealnie pionowej dróg. Nie zaczepiaj czaszki do masy – powinna istnieć przedłużeniem kręgosłupa. Poznaj w aktualnej perspektyw 30 chwili (z porządkiem potrafisz przedłużyć okres trenowania do 60 sekund).

Model dla zaawansowanych: cierpiąc w randze deski oderwij prawą stopę z roli, ugnij ją w kolanie oraz wywołaj w stylu dobrego łokcia. Wróć do lektur początkowej natomiast poczyń uczenie na sztuczną nogę. Powtarzaj naprzemiennie po 15 ciosy na jakąś stronę.

Czytaj same: PLANK (deska) – jak naturalnie wykonać deskę? [WIDEO]
Zakończenie wysiłku

Pod cel treningu poświęć 10 minut na całościowe naciągnięcie mięśni. Gdy przeżywasz się na potencjach, by więcej poćwiczyć, zrób 20-minutowy trening kardio, np. na rowerku stacjonarnym. Aeroby po ćwiczeniach siłowych wtedy łagodny rada na podniesienie redukcji tkanki tłuszczowej – dzięki przed tok wypalania tłuszczu może przedłużyć się chociażby do 48 pór po wysiłku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *